TRAININGSPLAN
für
einen Marathonlauf unter 3:30
(frei nach Runner's
World 7-9/1994)
Allgemeines
| Der folgende Trainingsplan setzt bereits einen mittleren Trainingszustand voraus und sollte keinesfalls nach einer trainingslosen Periode vollzogen werden. Vor Woche 1 sollte man mindestens ein halbes Jahr regelmäßig gelaufen sein und seine Wochenleistung auf 40 - 50 km gesteigert haben. Gute physische Verfassung und eine gewisse mentale Stärke (der Plan sollte auf jeden Fall - also auch bei jeder Wetterlage - eingehalten werden) garantieren den angestrebten Erfolg. Trainingsfreie Tage sollte man sich nur aufgrund gewichtiger medizinischer Einwände erlauben. Kleinere Beschwerden, wie sie bei jeder Belastungssteigerung auftreten, kann man vorsichtig ignorieren. Gibt man einmal nach, ist der mentale Aufwand, das Programm durchzuhalten, ab diesem Zeitpunkt sehr hoch. Läufe mit mehr als 15 - 20 km Distanz sollten nicht ohne Flüssigkeitszufuhr bestritten werden. Günstig wirken sich Ein- und Auslaufen als Rahmen der Einheiten und vor allem konsequente Dehnungsübungen aus. Der Gesamtumfang des Programms beträgt etwa 1000 km. |
Woche 1
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 km ruhiger Lauf, zwischendurch 10 x 200 m Sprint mit jeweils 400 m Trab nach jedem Sprint |
| Mittwoch | 10 km Dauerlauf; locker beginnen, später zügig |
| Donnerstag | 3 km einlaufen, dann 10 x 40 sec Sprint bergauf (bergab jeweils traben); 3 km auslaufen |
| Freitag | 5 km ruhiger Dauerlauf (ev. Ruhetag) |
| Samstag | 6 km ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen |
Woche 2
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 km ruhiger Dauerlauf; am Schluss steigern |
| Mittwoch | 3 km einlaufen, dann 3 x 1,5 km im 10 km-Renntempo (dazwischen je 1 km traben); 3 km auslaufen |
| Donnerstag | 12 km ruhiger Dauerlauf, am Schluss einige Steigerungen |
| Freitag | 5 km ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 8 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände je nach Gefühl mit einigen Sprints) |
| Sonntag | 20 km lockerer Dauerlauf |
Woche 3
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 2 km einlaufen, dann 3 x 10 min Tempolauf (dazwischen langsam); 2 km auslaufen |
| Mittwoch | 6 km ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 km lockerer Dauerlauf mit einigen Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 2 km einlaufen, 5 km zügig, 2 km auslaufen |
| Sonntag | 30 km Dauerlauf (nicht zu schnell) |
Woche 4
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 km ruhiger Dauerlauf, am Schluss steigern |
| Mittwoch | 2 km einlaufen, 10 km schnell (Zeit stoppen und hochrechnen), 2 km auslaufen |
| Donnerstag | 10 km Fahrtenspiel mit schnellen 200-300 m-Abschnitten |
| Freitag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 6 km ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen |
Woche 5
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 km zügiger Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 km Dauerlauf: erst langsam beginnen, dann 12 x 30 sec schnell (dazwischen 60 sec Trabpause); Rest auslaufen |
| Donnerstag | 2 km einlaufen, dann 4 x 1500 m Tempoläufe (dazwischen 5 min Trabpause); 2 km auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 8 km Dauerlauf, davon 5 km zügiger Dauerlauf |
| Sonntag | 28 km lockerer Dauerlauf |
Woche 6
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 8 km ruhiger Dauerlauf, 2 km Steigerungen |
| Mittwoch | 15 km Dauerlauf, davon 10 km im geplanten Marathontempo |
| Donnerstag | 10 km Dauerlauf: erst langsam beginnen, dann 12 x 30 sec schnell (dazwischen 60 sec Trabpause); Rest auslaufen |
| Freitag | 5 km langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 10 km lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | Halbmarathonwettkampf |
Woche 7
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 km Dauerlauf, davon 6 x 45 sec schnell (dazwischen 3 min Trabpause) |
| Mittwoch | 12 km Dauerlauf im geplanten Marathontempo |
| Donnerstag | 10 km Dauerlauf: langsam beginnen, am Schluss schnell |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 8 km ruhiger Dauerlauf, dann 2 km Steigerungen |
| Sonntag | 30 km langsamer Dauerlauf |
Woche 8
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 12 km lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 2 km einlaufen, dann 14 x 30 sec schnell bergauf (bergab traben); 2 km auslaufen |
| Donnerstag | 12 km zügiger Dauerlauf |
| Freitag | 5 km langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 10 km lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf |
Woche 9
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 km ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl) |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 6 km lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 28 km langsamer Dauerlauf |
Woche 10
| Montag | 10 km (Tempo nach Gefühl) |
| Dienstag | 12 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl) |
| Mittwoch | 15 km Dauerlauf, davon 12 km zügiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 3 km einlaufen, dann 10 x 400 m Tempoläufe (dazwischen 1 min Trabpause); 3 km auslaufen |
| Freitag | 8 km ruhiger Dauerlauf mit einigen Steigerungen |
| Samstag | 5 km ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | 35 km Dauerlauf |
Woche 11
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 14 km Fahrtspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl) |
| Mittwoch | 10 km ruhiger Dauerlauf |
| Donnerstag | 15 km Dauerlauf, davon 10 km im geplanten Marathontempo |
| Freitag | 5 km ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 6 km ruhiger Dauerlauf, dann 1 km Steigerungen |
| Sonntag | 25 km lockerer Dauerlauf |
Woche 12
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 2 km einlaufen, dann 4 x 1500 m Tempoläufe (dazwischen 3 min Trabpause); 2 km auslaufen |
| Mittwoch | 12 km lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 2 km einlaufen, dann 2 x 5 km im geplanten Marathontempo (dazwischen 1 km langsam); 2 km auslaufen |
| Freitag | 5 km ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 2 km einlaufen, dann 8 km zügig; 2 km auslaufen |
| Sonntag | 15 km Dauerlauf |
Woche 13
| Montag | 8 km ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 3 km einlaufen, dann 2 km im geplanten Marathontempo; 2 km auslaufen |
| Mittwoch | 12 km lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 5 km ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 4 km ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | MARATHON-WETTKAMPF |
|